Vláknina síce tvorí menšiu časť našej stravy, ale ak ju konzumujeme v správnom množstve a dodržiavame dostatočný pitný režim, dokáže nám priniesť rôzne druhy zdravotných benefitov.
Čo je to vláknina?
Vláknina je nestráviteľný zvyšok sacharidov, ktorý je veľmi dôležitý pre naše zdravie.
Delíme ju na vo vode rozpustnú a vo vode nerozpustnú. Vo vode rozpustná vláknina sa nachádza v ovocí a zelenine, strukovinách, obilninách, orechoch a spolu s vodou tvorí v hrubom čreve gelovitú hmotu, ktorá spomaľuje trávenie a napomáha vstrebávaniu živín. Vo vode nerozpustná vláknina sa nachádza v semiačkách, celozrnných výrobkoch a opäť aj v ovocí a zelenine – ale hlavne v ich šupkách a zrniečkach. Tento druh ovplyvňuje pohyblivosť čriev a pomáha rýchlejšiemu prechodu potravy v črevách.
Vláknina zohráva dôležitú úlohu pri chudnutí, pretože má sýtiaci efekt, nezvyšuje hladinu cukru v krvi a taktiež dokáže znížiť glykemický index potravín.
Optimálna denná dávka vlákniny pre dospelých je 28-34g denne (záleží od pohlavia a váhy – ženy mávajú priemerne nižšiu potrebu vlákniny ako muži). Pri jej dodržiavaní nám vie priniesť zdraviu prospešné účinky ako napríklad:
- Podpora imunitného systému
- Zlepšenie trávenia – pomáha optimalizovať prospešné črevné baktérie
- Spomaľovanie vstrebávania cukru do krvi
- A podľa niektorých zdrojov má aj ochranný účinok pred rakovinou hrubého čreva
Najlepšie zdroje vlákniny: strukoviny, obilniny, ovocie, zelenina, ovsené vločky, chia semiačka, celozrnné pečivo a cestoviny.
Bohužiaľ, v dnešnej dobe veľa ľudí trpí nedostatočným, alebo naopak nadbytočným príjmom vlákniny, čo môže zapríčiniť rôzne zdravotné problémy a komplikácie. Pri nedostatočnom príjme vlákniny (pod 20g na deň) môžeme pociťovať:
- Nadúvanie
- Častý hlad
- Priberanie
- Spomalenie metabolizmu
- Únavu
- Zhoršenie imunitného systému
- Zápchu
Prevencia proti nedostatočnému príjmu je konzumovať aspoň 2 porcie (cca 200-400g ) ovocia, alebo zeleniny denne a uprednostňovať celozrnné výrobky miesto výrobkov z bielej múky. Existujú aj doplnky výživy s vlákninou, ale sú to stále iba doplnky a nemôžu sa vyrovnať plnohodnotnej vyváženej strave. Ale pozor, netreba to s ničím preháňať pretože nadbytok vlákniny v strave má tiež aj svoje nevýhody.
Pri dlhodobom dennom príjme nad 70g môžeme pociťovať:
- Kŕče – spomalenie trávenia
- Hnačka – príliš rýchle trávenie
- Maloabsorcia železa, vápnika, zinku či horčíka (pretože vláknina má tendenciu spájať sa s inými potravinami a viazať živiny)
- Plynatosť
- Nepriechodnosť čriev (príčina vzniku je nadmerný príjem vlákniny spolu s nedostatočným príjmom vody. Pri závažných prípadoch je nutný chirurgicky zákrok)
Ako každá jedna časť našej stravy, aj vláknina má veľa pozitívnych účinkov a keď to s ňou raz za čas preženiete, nič sa nestane. Dôležité je, aby to nebývalo príliš často a aby ste si udržiavali primeraný denný príjem vlákniny pochádzajúci najmä z kvalitnej stravy a nie doplnkov výživy. Spolu s dodržiavaním dostatočného pitného režimu sa vám vaše telo určite poďakuje.
Zdroje:
Jill A. Parnell & Raylene A. Reimer (2012) Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota
improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome, Gut Microbes, 3:1, 29-
34, DOI: 10.4161/gmic.19246
Larry A. Tucker, Kathryn S. Thomas, Increasing Total Fiber Intake Reduces Risk of Weight and
Fat Gains in Women, The Journal of Nutrition, Volume 139, Issue 3, March 2009, Pages 576–
581, https://doi.org/10.3945/jn.108.096685
How much fiber should I eat per day?
Medically reviewed by Natalie Butler, R.D., L.D. on May 31, 2018 — Written by Jo Lewin RNutr
