Určite ste sa už stretli s tvrdením, že technika pri cvičení je základ a ako veľmi je dôležité na ňu neustále dbať. Áno, toto je samozrejme pravdou, no neustále sa stretávam s tým ako sa ľudia neriadia týmto pravidlom. Buď preto, lebo si myslia že intenzita je nadovšetko, alebo preto, že si myslia že to robia správne a klamú sami seba. Na druhej strane zase máme ľudí, ktorí si myslia, že rovnaká technika platí pri cviku pre všetky ciele a nie sú schopní vnímať jej variácie podľa potreby.
Prečo je správna technika taká dôležitá?
Pri každom pohybe vykonávajú prácu 2 skupiny svalov. Agonisti, ktorí vykonávajú hlavnú prácu, cieľové svalové skupiny a ktoré zameriavame cvikom a synergisti, ktorí im pri tom pomáhajú. Taktiež existuje aj tretia skupina svalov, ktorou sú antagonisti – inhibovaní pre plynulý a bezpečný pohyb – tzv. recipročná inhibícia.
Správna technika je dôležitá z toho dôvodu, aby sme čo najviac práce vykonávali agonistami – svalmi, pre ktoré sme si daný cvik zvolili a nepreťažovali sme si synergistické svaly, ktoré nemusia byť schopné zvládať intenzitu zvolenú pre precvičenie daného cviku. Napríklad použime vertikálny ťah, či už ide o zhyb alebo sťahovanie kladky. Pri základnej variácii tento cvik volíme na precvičenie širokého chrbtového svalu (m. latissimus dorsi) a jedným zo synergistov je napríklad spodná časť trapézu (m. trapezius pars inferior). Pre správne vykonanie tohto pohybu musíme najskôr spraviť tzv. lopatkový ťah, čiže retrakciu a depresiu lopatiek a následne ťahať váhu popod bradu v prípade sťahovania kladky alebo ponad hrazdu pri zhybe, po čom sa vraciame späť do plne vystretých rúk kde uvoľníme tzv. lopatkový ťah. Celý tento pohyb putuje po pomyselnej vertikále.
Správne prevedenie zhybu
Nesprávne prevedenie zhybu
Bez zautomatizovaného postupu a vedomého vykonania vopred spomenutých krokov sa často stáva, že naša dráha pohybu je skôr dorzálne zaoblená, čo automaticky mení aj mieru zapojenia svalov v rovnici. Pri rovnako zvolenej intenzite však v takomto prípade preťažujeme trapéz a ostatných synergistov, čo môže viesť k degeneratívnemu zraneniu alebo ďalším potencionálnym kompenzáciam v tele. Tie môžu viesť k zraneniam, alebo zhoršeniu rozsahov v niektorých kĺboch, strate na výkone a pod. Nehovoriac o tom, že nami zvolený cielený sval nevykonával toľko práce koľko mal a teda sme ho neprecvičili adekvátne. Inak povedané, nesprávnou technikou sme prehrali až dvakrát. Buďme teda čo najkritickejší k sebe samým – nielen že výrazne znížime riziko nežiadúcich adaptácií a zranení, ale aj zvýšime tie žiadúce a teda precvičíme svaly efektívnejšie.
Variabilita správnej techniky.
Znamená to presne to. Správna technika má rôzne variácie a podoby v súvislosti s cieľmi, pre ktoré daný cvik vykonávame. Pri zadnom drepe získavame iné adaptácie ako pri prednom. Ak vás zaujíma rozdiel medzi nimi, klikni tu a prečítaj si aj tento článok. Je teda dôležité pristupovať k cvikom s dôrazom na technickú variabilitu.
Zostaňme pri drepe pre lepšie objasnenie konceptu variability správnej techniky.
Určite ste veľakrát počuli, že by ste mali vždy robiť plný rozsah pohybu, tzv. ATG (ass to grass). Áno, pri bežnej populácii z hľadiska vykonávania optimálneho pohybu v zmysle cyklu chôdze je táto odpoveď správna. Samozrejme, usudzujúc, že všetky ostatné aspekty správnej techniky sú zvládnuté a teda nedochádza napríklad k výraznému buttwinku (viď obrázok).
Buttwink
45° športovo-špecifický drep
Avšak, čo ak je naším cieľom len hypertrofia v quadricepsoch? V 90-tich stupňoch by sme mali získať dostačujúci a adekvátny stimul na rast, ktorý sa až tak signifikantne nelíši od plného rozsahu z dôvodu zapojenia všetkých vlákien predných stehenných svalov. V takomto prípade môžeme potom pracovať s väčšou intenzitou, čo môže priniesť väčšie výsledky. Čo ak sme športovec, pre ktorého je dôležitý silný odraz (basketbalista, volejbalista, atď.)? V takomto prípade sú napríklad vhodné aj predné drepy v plnom rozsahu, z dôvodov spomenutých v predošlom článku. No taktiež majú svoje opodstatnenie tzv. športovo-špecifické drepy, v tomto prípade do cca 45° hĺbky (viď obrázok) s vysokou intenzitou a rýchlosťou pre čo najlepší stimul na zlepšenie odrazu a rýchlosti generácie sily v rozsahoch najčastejšie využívaných v danom športe. Z tohto vyplýva, že správna technika je v niektorých ohľadoch variabilná vzhľadom na dosiahnutie čo najväčšieho stimulu pre nami potrebné adaptácie.
Verím, že som vám v tomto texte priblížil dôležitosť správnej techniky nielen pre prevenciu pred zraneniami ale aj pre zefektívnenie tréningu ako takého a taktiež, že som vám trochu otvoril obzory v analyzovaní techniky ako takej.
Robme čo najlepšiu prácu pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov s elimináciou čo najväčšieho počtu nežiadúcich adaptácií.
